Hacer pan en casa puede ser una experiencia gratificante y saludable. Esta receta de pan de trigo integral 100% es una excelente alternativa al pan blanco comercial, ya que ofrece un sabor más rico, una textura densa y una mayor cantidad de fibra y nutrientes esenciales. Además, el trigo integral conserva el salvado y el germen, lo que aporta vitaminas, minerales y antioxidantes adicionales. Nos hemos ayudado con el siguiente video:
Ingredientes
Para la masa inicial (pre-fermentación):
- 150g de harina de trigo integral
- 1g de levadura
- 150g de agua tibia
Para la masa principal:
- 90g de leche (preferiblemente entera para mayor sabor y textura)
- 75g de huevo (aproximadamente 1 huevo grande)
- 27g de aceite de oliva (también puede usarse aceite de coco para un sabor diferente)
- 27g de azúcar (puede sustituirse por miel para un toque más natural)
- 3g de levadura
- 300g de harina de trigo integral
- 3g de sal
Preparación
1. Preparar la Masa Inicial
- Mezclar 150g de harina de trigo integral, 1g de levadura y 150g de agua tibia en un bol.
- Amasar con una espátula durante 2-3 minutos hasta obtener una mezcla homogénea.
- Tapar y dejar fermentar en el horno apagado durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la masa duplique su tamaño.
2. Preparar la Masa Principal
- En un bol, mezclar la leche, el huevo, el aceite de oliva, el azúcar y la levadura con un batidor de mano.
- Añadir la masa inicial y la harina de trigo integral (300g) poco a poco.
- Agregar la sal y mezclar hasta que no queden rastros de harina.
- Amasar a mano durante 15 minutos hasta que la masa esté suave y elástica.
3. Formar y Fermentar
- Dividir la masa en tres partes iguales (usar una balanza para mayor precisión).
- Formar bolas y cubrir con papel film para evitar que se seque.
- Dejar reposar durante 15 minutos.
- Estirar cada bola con un rodillo y enrollar.
- Colocar en un molde para pan.
4. Fermentación Final
- Colocar un recipiente con agua caliente en el horno apagado.
- Dejar fermentar hasta que la masa aumente de volumen.
- Si la temperatura ambiente es baja, la fermentación puede tardar más tiempo; es importante ser paciente para lograr una textura adecuada.
5. Hornear
- Precalentar el horno a 170°C.
- Hornear durante 15 minutos.
- Cubrir con papel de aluminio y continuar horneando durante 20 minutos.
- Sacar del molde inmediatamente y dejar enfriar completamente sobre una rejilla.
- Para lograr una textura más crujiente, dejar el pan en el horno apagado con la puerta entreabierta durante 5 minutos adicionales.
Consejos y Recomendaciones
- Fermentación: La fermentación es clave para que el pan tenga una buena textura. Si el ambiente es frío, colocar el pan cerca de una fuente de calor para ayudar al proceso.
- Amasado: Si la masa está muy seca, añadir un poco más de leche o agua; si está demasiado húmeda, agregar un poco de harina.
- Conservación: Para mantener la frescura del pan, almacenar en una bolsa hermética a temperatura ambiente hasta por 2 días. Para mayor duración, congelar el pan y descongelar a temperatura ambiente.
- Personalización: Añadir semillas (girasol, chía o sésamo) a la masa para aumentar el valor nutricional y el sabor.
- Variedad: Para un toque diferente, agregar pasas, frutos secos o incluso trozos de chocolate oscuro a la masa.
- Alternativa sin azúcar: Si prefieres una opción más saludable, sustituye el azúcar por stevia o eritritol.
Beneficios del Pan de Trigo Integral
- Alto contenido en fibra, que ayuda a mejorar la digestión.
- Índice glucémico más bajo que el pan blanco, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
- Mayor sensación de saciedad, lo que ayuda en el control del peso.
- Rico en vitaminas del grupo B, hierro y magnesio, nutrientes esenciales para la producción de energía y el funcionamiento del sistema nervioso.
- La fibra soluble presente en el trigo integral ayuda a reducir el colesterol LDL (colesterol malo).
Conclusión
El pan de trigo integral casero no solo es más saludable que las versiones comerciales, sino que también permite controlar la calidad de los ingredientes y adaptar el sabor a tu gusto personal. Con esta receta, puedes disfrutar de un pan rico en nutrientes y sabor para un desayuno o merienda más saludable. Además, al hacer tu propio pan, reduces el consumo de aditivos y conservantes innecesarios, promoviendo una dieta más natural y equilibrada.