Pocos alimentos tienen tan buena fama como las nueces. Se venden en cualquier mercado, caben en el bolsillo y se conservan semanas, pero detrás de su aspecto sencillo hay una de las combinaciones de nutrientes más estudiadas de la alimentación moderna. ¿Qué ocurre en el organismo cuando se las incluye con regularidad en la dieta? Veamos qué dice la evidencia, sin exageraciones.
Un puñado pequeño con mucho que aportar
Una porción de unos 30 gramos (alrededor de siete nueces enteras o catorce mitades) aporta aproximadamente 185 calorías, unos 4 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y cerca de 18 gramos de grasa, casi toda insaturada. Es de los pocos frutos secos con una cantidad notable de ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa omega-3 de origen vegetal que el cuerpo no puede fabricar por sí solo. También contienen magnesio, cobre, manganeso, vitamina E y compuestos antioxidantes llamados polifenoles.
Efectos sobre el corazón y el colesterol
Es el beneficio mejor documentado. Varios ensayos clínicos y metaanálisis han observado que, cuando las nueces reemplazan a otras grasas menos saludables (como las de la bollería o las carnes procesadas), los niveles de colesterol total y de colesterol LDL («el malo») tienden a bajar un poco. Las guías de alimentación saludable para el corazón suelen incluirlas dentro de patrones como la dieta mediterránea, que se asocia con menor riesgo cardiovascular.
Conviene precisar algo: las nueces no «limpian las arterias» ni sustituyen un tratamiento. Su efecto es modesto y funciona dentro de una alimentación equilibrada, no como un remedio aislado.
¿Y el cerebro?
Se las asocia con la memoria por su parecido con el cerebro, pero el parecido físico no demuestra nada. Lo que sí existe son estudios observacionales que relacionan el consumo regular de frutos secos con mejor rendimiento cognitivo en personas mayores. Son datos prometedores, aunque todavía no concluyentes: no se puede asegurar que sea la nuez la causante del efecto.
Digestión y microbiota
Su fibra y sus polifenoles alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino. En pequeños ensayos, quienes comieron nueces a diario durante algunas semanas mostraron cambios favorables en su microbiota. Además, la mezcla de fibra, proteína y grasa saludable produce saciedad, algo que ayuda a no picotear productos ultraprocesados entre horas.
Cuánto comer y cómo hacerlo bien
- Una porción diaria: un puñado pequeño, de unos 30 gramos, es suficiente.
- Al natural: mejor sin sal, sin azúcar y sin recubrimientos fritos.
- Con el resto de la dieta: añádelas a ensaladas, avena, yogur o frutas en lugar de sumarlas encima de todo lo demás.
- Guárdalas bien: sus grasas se enrancian con facilidad; consérvalas en un recipiente cerrado, en lugar fresco o en el refrigerador.
Precauciones
- Son un alimento calórico: si se comen sin medida, pueden sumar calorías de más.
- Las personas con alergia a los frutos secos deben evitarlas por completo.
- En niños pequeños, las nueces enteras suponen riesgo de atragantamiento.
- Si tomas medicación o tienes una enfermedad crónica (por ejemplo, problemas renales o digestivos), consulta con tu médico o nutricionista antes de cambiar tu dieta.
La conclusión
Comer nueces con regularidad provoca, sobre todo, pequeños cambios positivos que se suman con el tiempo: un perfil de colesterol algo mejor, más saciedad y un aporte extra de grasas saludables y antioxidantes. No son un alimento milagroso, pero sí una forma sencilla y barata de mejorar la calidad de lo que comes cada día.
Este contenido es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.