Caminar es saludable, sí, pero no es suficiente. Muchos mayores de 60 años creen que salir a caminar todos los días garantiza mantener la salud, la movilidad y la fuerza… pero la ciencia médica actual dice otra cosa. El cuerpo, a partir de cierta edad, pierde masa muscular, equilibrio y flexibilidad, y aunque caminar ayuda al corazón, no detiene la pérdida de fuerza ni mejora la estabilidad.
Por eso, los especialistas en geriatría y fisioterapia recomiendan incorporar ejercicios que trabajen fuerza, equilibrio y movilidad articular para mantener una vida activa y autónoma.
Si ya pasaste los 60, no se trata de hacer más esfuerzo, sino de hacer movimientos inteligentes. Estos son 5 ejercicios médicos que hacen mucho más por tu cuerpo que caminar y que podés empezar desde hoy mismo, incluso en casa.
Debes hacer estos ejercicios si tienes más de 60
1. Ejercicio de fuerza con bandas elásticas
Por qué es mejor que caminar:
A partir de los 60 años, la masa muscular disminuye rápidamente, afectando la postura y la independencia. Las bandas elásticas permiten trabajar la fuerza de brazos, piernas y espalda sin impacto y sin riesgo.
Cómo hacerlo:
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Sentate en una silla con respaldo.
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Colocá la banda elástica bajo los pies y sostenela con las manos.
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Tirala hacia arriba suavemente, manteniendo la espalda recta.
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Hacelo 10 veces, descansá y repetí tres series.
Consejo:
Usá una banda de resistencia suave y aumentá la tensión de a poco. La fuerza es la nueva clave del envejecimiento saludable: mejora el metabolismo, protege los huesos y te mantiene ágil.
2. Ejercicios de equilibrio en un solo pie
Por qué es mejor que caminar:
El equilibrio es una de las primeras capacidades que se deteriora con la edad, aumentando el riesgo de caídas. Este ejercicio fortalece los músculos estabilizadores y entrena la coordinación.
Cómo hacerlo:
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Sujetate del respaldo de una silla o de la pared.
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Elevá un pie unos centímetros del suelo y mantené el equilibrio durante 10 segundos.
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Cambiá de pierna y repetí.
Consejo:
Podés hacerlo mientras lavás los platos o esperás que se caliente el agua del mate. A medida que ganes confianza, intentá hacerlo sin apoyo.
3. Ejercicio de movilidad de cadera y columna (gato-vaca)
Por qué es mejor que caminar:
Caminar no moviliza correctamente las articulaciones de la espalda ni las caderas, lo que puede causar rigidez. Este ejercicio mejora la flexibilidad y el flujo sanguíneo en la zona lumbar.
Cómo hacerlo:
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Colocate en cuatro apoyos (manos y rodillas).
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Inhalá mientras arqueás la espalda hacia arriba (como un gato).
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Exhalá mientras bajás el abdomen y levantás la cabeza (como una vaca).
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Repetí 10 veces lentamente.
Consejo:
Si tenés molestias en las rodillas, hacelo sobre una colchoneta o apoyando una toalla debajo. La movilidad articular es tan importante como la fuerza.
4. Ejercicio de respiración y expansión torácica
Por qué es mejor que caminar:
Con los años, la respiración se vuelve más superficial, lo que reduce el oxígeno en la sangre y afecta la energía. Este ejercicio mejora la capacidad pulmonar y calma la mente.
Cómo hacerlo:
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Sentate derecho, apoyá las manos sobre el abdomen.
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Inhalá profundo por la nariz, expandiendo el abdomen y el pecho.
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Exhalá lentamente por la boca.
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Hacelo durante 5 minutos cada mañana.
Consejo:
Podés hacerlo sentado en la cama apenas te levantás. Una respiración profunda rejuvenece desde adentro y mejora la circulación.
5. Sentarse y levantarse de una silla (sin usar las manos)
Por qué es mejor que caminar:
Este sencillo movimiento entrena los músculos de las piernas, el equilibrio y la fuerza del tronco, todo al mismo tiempo. Es uno de los ejercicios más recomendados por los fisioterapeutas.
Cómo hacerlo:
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Sentate en una silla firme.
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Cruzá los brazos sobre el pecho.
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Levantate sin usar las manos y volvé a sentarte lentamente.
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Repetí de 8 a 10 veces.
Consejo:
Hacelo todos los días, incluso varias veces. Es un indicador de longevidad: quienes pueden hacerlo con facilidad, suelen tener una mejor salud general y menos caídas.
Consejos generales para mayores de 60
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Calentá siempre antes de empezar, aunque sea caminando despacio unos minutos.
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No busques agotarte, buscá moverte con conciencia.
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Hidratate bien antes y después del ejercicio.
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Escuchá a tu cuerpo: el dolor es una señal, no un desafío.
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Combiná fuerza, equilibrio y respiración. Esa es la fórmula del bienestar a largo plazo.
Después de los 60, no se trata de correr más, sino de vivir mejor.
Caminar es bueno, pero entrenar con inteligencia es mejor.
Tu cuerpo todavía puede sorprenderte: con el movimiento correcto, se vuelve más fuerte, más ágil y más vivo que nunca.
La verdadera juventud no está en los años, sino en cómo decidís cuidar tu cuerpo cada día.