Uno de cada cuatro adultos mayores de 65 años sufre al menos una caída al año. Pero un grupo reducido de personas mayores parece casi inmune a este riesgo. ¿Cuál es su secreto? La respuesta no está en medicación ni en suerte, sino en la manera en que caminan. Estos adultos aplican técnicas sencillas pero efectivas que les permiten moverse con mayor estabilidad y seguridad.
A continuación, te compartimos las 7 técnicas de caminata recomendadas por fisioterapeutas geriátricos que pueden ayudarte a evitar caídas y recuperar la confianza al moverte.
1. Técnica de la mirada en tres puntos
Muchos adultos mayores caminan mirando hacia el suelo, pensando que así evitan tropezar. Pero esto provoca que el cuerpo se encorve, afectando el equilibrio. En cambio, la técnica de los tres puntos consiste en:
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Mirar a unos 3-5 metros hacia adelante.
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Revisar el punto de destino cada 10-15 segundos.
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Activar la visión periférica sin mover la cabeza.
Este método mejora la postura, reduce la oscilación corporal y mejora la reacción ante obstáculos inesperados.
2. Apoyo correcto del pie: talón – planta – punta
Muchos mayores pisan con toda la planta del pie o incluso con la punta, lo que desequilibra el cuerpo. La técnica correcta es el desplazamiento talón-punta, que consiste en:
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Apoyar primero el talón.
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Rodar el pie hacia la punta.
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Impulsarse con los dedos.
Este patrón crea una base estable, absorbe mejor los impactos y mejora la seguridad al caminar.
3. Activación del core (zona media del cuerpo)
Los músculos abdominales no son solo para la estética: también son esenciales para mantener la estabilidad. Para activarlos:
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Imaginá que llevás el ombligo hacia la columna.
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Mantené una contracción suave (20-30% de tu fuerza máxima).
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Respirar con normalidad.
Este gesto ayuda a estabilizar la columna y evita movimientos bruscos al caminar.
4. Movimiento natural de los brazos
Muchos mayores caminan con los brazos rígidos o pegados al cuerpo, lo que reduce el equilibrio. Lo ideal es:
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Flexionar los codos a unos 45°.
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Dejar que los brazos se balanceen hacia adelante y atrás, en sincronía con las piernas.
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No cruzar los brazos por delante del cuerpo.
Esto mejora el ritmo de marcha, reduce el cansancio y contribuye a mantener la postura.
5. Calzado adecuado y fortalecimiento del pie
Con la edad, los nervios en los pies pierden sensibilidad y los músculos se debilitan. Usar calzado inadecuado (muy acolchado, suela gruesa o tipo pantufla) empeora esta situación. Lo ideal es:
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Calzado con tacón bajo y ancho.
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Suela delantera flexible para sentir el terreno.
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Cierre firme con cordones o velcro.
Además, se recomienda hacer ejercicios simples como:
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Abrir y cerrar los dedos.
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Tomar una toalla o bolitas con los pies.
Esto mejora la fuerza y la estabilidad.
6. Caminar con separación entre los pies (base ancha)
Caminar con los pies demasiado juntos reduce la estabilidad. Para evitar esto:
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Caminar con los pies separados a la altura de las caderas.
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Imaginar que caminás sobre dos rieles paralelos.
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Evitar que los pies crucen uno frente al otro.
Esto crea una base sólida que reduce el riesgo de caídas, especialmente en superficies irregulares.
7. Transiciones conscientes: pausar antes de moverse
La mayoría de las caídas no ocurren mientras caminamos en línea recta, sino al hacer giros, frenar o cambiar de superficie. Para prevenirlo:
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Antes de girar o cambiar de dirección, hacer una pausa de 3 segundos.
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Activar el core, observar hacia dónde vas y recién ahí moverte.
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Para girar, no gires el torso con los pies quietos. Mejor: levantá el pie y colocalo en la nueva dirección.
Este pequeño hábito puede reducir hasta un 47% el riesgo de caídas en mayores de 65 años.
Recomendaciones prácticas:
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Incorporá una técnica por día durante una semana, comenzando por la mirada.
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Practicá con conciencia: caminá lentamente y concentrado en el movimiento.
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Colocá señales visuales en tu casa (puntos de colores, por ejemplo) para recordarte aplicar las técnicas.
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Revisá tu calzado actual. Si no tiene las características recomendadas, considerá hacer un cambio.
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Consultá a un fisioterapeuta o podólogo si tenés dolor al caminar o dudas sobre tu patrón de marcha.
Caerse no es un destino inevitable con la edad. Con cambios simples y consistentes, podés moverte con seguridad, libertad y confianza todos los días.