Muchas personas creen que están envejeciendo bien porque no sienten dolor o porque todavía pueden hacer sus tareas de todos los días. Sin embargo, el estado real del cuerpo se nota en gestos cotidianos: levantarte de una silla, caminar con paso firme o mantener el equilibrio sin pensarlo.
Los especialistas en fisioterapia y geriatría coinciden en que hay un pequeño grupo de capacidades físicas que funcionan como termómetro del envejecimiento. Si entre los 60 y los 80 años conservas estas cinco, es una buena señal de que tu cuerpo sigue respondiendo y adaptándose.
1. Levantarte de una silla sin usar las manos
Es una de las pruebas más sencillas de fuerza en las piernas. Una versión muy usada consiste en sentarte y levantarte cinco veces seguidas, lo más rápido que puedas, con los brazos cruzados sobre el pecho. Cuando una persona necesita empujarse con las manos, suele indicar que los músculos del muslo y la cadera han perdido fuerza.
La buena noticia es que esta fuerza se entrena a cualquier edad: repetir el movimiento de sentarse y levantarse a diario ayuda a mantenerla.
2. Mantener el equilibrio sobre una sola pierna
Quedarte de pie apoyado en una pierna, con el otro pie unos centímetros en el aire, mide la estabilidad de tu cuerpo. Las fisioterapeutas consultadas por National Geographic señalan que, en personas mayores, no lograr sostenerlo ni cinco segundos se asocia con un riesgo claramente mayor de caídas.
Practícalo junto a una mesa o una pared por si necesitas apoyarte, y aumenta el tiempo poco a poco.
3. Caminar a buen ritmo
La velocidad de marcha es considerada por muchos especialistas uno de los indicadores más fiables del envejecimiento saludable. En mayores de 60 años, una velocidad típica ronda entre 0,8 y 1,2 metros por segundo. Una forma casera de medirlo es marcar 10 metros y cronometrar cuánto tardas en recorrerlos a tu paso normal.
Si sientes que cada año caminas más lento o con más inseguridad, conviene comentarlo con tu médico.
4. Tener buena fuerza en las manos
La fuerza de prensión (cuánto puedes apretar con la mano) refleja la fuerza muscular general del cuerpo. Los criterios usados para detectar sarcopenia, la pérdida de masa muscular, consideran baja una fuerza menor a 26 kg en hombres y 16 kg en mujeres, medida con un dinamómetro. Abrir frascos, cargar bolsas o sostener un sartén son señales cotidianas de esa fuerza.
5. Resistencia para subir escaleras y caminar sin ahogarte
La capacidad cardiovascular, que los médicos llaman VO₂ máx., se asocia con una menor probabilidad de enfermar y de morir por cualquier causa. No necesitas un laboratorio para tener una idea: subir un piso de escaleras o caminar 15 a 20 minutos a paso vivo sin quedarte sin aire es una buena señal.
¿Y si no las conservas todas?
No es motivo de alarma. Estas pruebas son herramientas de orientación, no un diagnóstico. Lo importante es que casi todas mejoran con movimiento regular: caminatas diarias, ejercicios de fuerza con el propio peso del cuerpo y práctica de equilibrio.
Este contenido es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.