Una porción de nueces de unos 28 a 30 gramos, el equivalente a un puñado cerrado, tiene un efecto particular sobre el organismo que la distingue de otros frutos secos. Todo empieza en la digestión: al masticarlas se rompe una estructura compacta de grasas, proteínas, fibra y compuestos vegetales, que después el estómago y el intestino delgado terminan de descomponer para absorber sus nutrientes.
Un tipo de grasa poco común
Lo que hace especial a la nuez es que es una de las pocas fuentes vegetales que aporta una cantidad relevante de ácido alfa linolénico, un omega 3 de origen vegetal. El cuerpo puede convertir una parte de ese omega 3 en las mismas formas activas que se encuentran en el pescado, aunque esa conversión no es muy eficiente: generalmente se transforma menos del 10%. Aun así, entre las fuentes vegetales, la nuez es de las más concentradas en este compuesto, muy por encima de otros frutos secos y de la mayoría de las semillas comunes, con la excepción de la linaza y la chía.
Por qué le importa a los riñones
Dentro de cada riñón hay más de un millón de estructuras diminutas, las nefronas, encargadas de filtrar la sangre las 24 horas del día. Ese trabajo depende de una red muy fina de vasos sanguíneos que rodea cada nefrona. El omega 3 de la nuez tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a proteger esos vasos del desgaste que se acumula con los años, algo relevante porque la inflamación crónica de bajo grado es uno de los caminos más estudiados hacia el deterioro renal progresivo, y avanza en silencio, sin síntomas evidentes.
Distintos estudios que compararon el consumo habitual de nuez con marcadores de inflamación en sangre encontraron asociaciones favorables en quienes las consumían con regularidad. Son asociaciones observadas en poblaciones, no una prueba directa de causa y efecto, pero el mecanismo biológico detrás está bien documentado en investigación de laboratorio.
Menos fósforo y menos oxalato que otros frutos secos
Comparada con otros frutos secos, la nuez aporta menos fósforo: alrededor de 98 mg por porción, frente a los 133 mg del maní o los 150 mg de la almendra y el pistacho. También tiene bastante menos oxalato que la almendra, uno de los frutos secos más altos en ese compuesto. Esto la convierte en una opción más cómoda para quienes cuidan estos dos minerales, por ejemplo por antecedentes de cálculos renales de oxalato de calcio.
Además aporta magnesio, unos 45 mg por porción, que contribuye a que las arterias se mantengan más relajadas y la presión arterial más estable, lo que protege de forma indirecta la red vascular de los riñones.
El error más común al guardarlas
Las grasas de la nuez, en especial ese omega 3 tan valioso, se oxidan con relativa facilidad cuando quedan expuestas al aire, la luz y el calor durante mucho tiempo, algo que no ocurre de la misma forma con la almendra o el maní. Guardarlas peladas en un frasco abierto sobre la mesada, en lugar de en la heladera, hace que pierdan buena parte de ese beneficio antiinflamatorio, y una nuez rancia se reconoce fácilmente por su sabor amargo.
Lo ideal es conservarlas en la heladera o el freezer, divididas en porciones si se compró una bolsa grande. La nuez con cáscara, además, tarda mucho más en oxidarse que la ya pelada, porque la cáscara actúa como barrera natural.
En resumen: un puñado de nuez natural, sin sal, varias veces por semana es una cantidad razonable para la mayoría de las personas con riñones sanos. Quienes tienen enfermedad renal crónica avanzada deben consultar con su nefrólogo la cantidad exacta que les conviene, ya que el fósforo y el potasio se controlan de forma individual según cada caso.
Este contenido es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.