Muchas personas creen que el momento de dormir es simplemente un período de descanso para el cuerpo. Sin embargo, cada noche ocurren procesos fundamentales para la salud del corazón, del cerebro y de todo el sistema circulatorio. Lo que pocos imaginan es que la forma en que dormimos también puede influir en estos procesos.

Diversos estudios han demostrado que una gran cantidad de accidentes cerebrovasculares ocurren durante el sueño o poco después de despertar. En muchos casos, no se deben únicamente al colesterol, al estrés o a olvidar tomar un medicamento. A veces, el origen puede estar en hábitos nocturnos aparentemente inofensivos que repetimos cada día sin darnos cuenta.

A partir de los 60 años, el cuerpo experimenta cambios importantes. La sangre puede volverse más espesa, la presión arterial reacciona de forma distinta según la postura, y la posición del cuello o de la cabeza puede modificar la presión sobre el corazón y el cerebro. Por eso, algunos hábitos de sueño pueden aumentar silenciosamente el riesgo de problemas circulatorios.

A continuación, conocerás cinco hábitos al dormir que pueden representar un riesgo, así como algunas posiciones más saludables para proteger el corazón y el cerebro.

1. Dormir boca arriba sin almohada

Dormir completamente horizontal y sin almohada es más común de lo que parece. Algunas personas creen que esta postura es buena para la columna vertebral, pero en adultos mayores puede no ser la mejor opción.

Cuando la cabeza queda al mismo nivel que el corazón o incluso más baja, la gravedad puede favorecer que la sangre se acumule en la parte superior del cuerpo. Con la edad, los vasos sanguíneos del cerebro se vuelven más frágiles, por lo que esta presión adicional puede aumentar el riesgo de molestias como:

• dolor de cabeza nocturno

• mareos al despertar

• visión borrosa

• sensación de presión en la cabeza

En algunos casos, estos síntomas pueden ser señales tempranas de problemas de circulación cerebral.

Qué hacer:
Lo ideal es elevar ligeramente la cabeza entre 15 y 30 grados utilizando una almohada de altura media que mantenga el cuello alineado. Esto favorece el retorno venoso sin generar tensión en la zona cervical.

2. Dormir siempre sobre el lado derecho

Muchas personas no prestan atención al lado en el que duermen. Sin embargo, la anatomía del corazón y de algunos vasos sanguíneos hace que ciertas posiciones puedan influir en la circulación.

Cuando dormimos sobre el lado derecho, una de las venas principales del cuerpo —la vena cava inferior— puede experimentar una ligera presión. Esta vena transporta sangre de regreso al corazón y, si su flujo se ve limitado, el corazón debe trabajar más para bombear la sangre.

En personas con problemas cardíacos, hipertensión o insuficiencia cardíaca, esto puede provocar:

• mayor esfuerzo del corazón durante la noche

• pequeñas alteraciones del ritmo cardíaco

• menor oxigenación en algunos casos

Qué hacer:
Dormir sobre el lado izquierdo suele ser una opción más favorable para muchas personas, ya que permite que el corazón funcione con menos presión y mejora el flujo sanguíneo.

3. Usar demasiadas almohadas o almohadas muy altas

Otro hábito frecuente es dormir con varias almohadas o con almohadas demasiado altas. Aunque algunas personas creen que esto facilita la respiración o reduce el reflujo, puede generar otros problemas.

Una elevación excesiva de la cabeza puede colocar el cuello en una posición antinatural. Esto puede comprimir arterias importantes que llevan sangre al cerebro y provocar:

• dolores de cabeza

• rigidez en el cuello

• mareos al despertar

• mala circulación durante el sueño

A largo plazo, la presión constante sobre estas estructuras podría afectar la circulación cerebral.

Qué hacer:
Utilizar una sola almohada de altura baja o media que mantenga la curvatura natural del cuello.

4. Dormir en posición fetal demasiado encorvada

La postura fetal es muy común porque transmite una sensación de protección y comodidad. Sin embargo, cuando el cuerpo está demasiado encorvado, puede generar ciertas limitaciones.

Doblar excesivamente el cuerpo puede comprimir el pecho y reducir la expansión de los pulmones durante la respiración. Esto puede provocar una respiración más superficial durante la noche.

En adultos mayores, esta posición puede:

• reducir la oxigenación durante el sueño

• generar tensión en cuello y espalda

• afectar la circulación en la zona cervical

Qué hacer:
Si se duerme de lado, conviene mantener la columna lo más alineada posible y colocar una almohada entre las rodillas para equilibrar la postura.

5. Acostarse inmediatamente después de cenar o beber alcohol

Este hábito es especialmente común, pero puede ser perjudicial para la circulación durante la noche.

Después de una comida abundante, gran parte del flujo sanguíneo se dirige al sistema digestivo. Esto puede reducir momentáneamente el flujo hacia otras áreas del cuerpo, incluido el cerebro.

Por otro lado, el alcohol puede provocar fluctuaciones en la presión arterial durante la noche, lo que en algunos casos aumenta el riesgo cardiovascular.

Qué hacer:

• terminar de cenar al menos 3 horas antes de dormir

• evitar alcohol varias horas antes de acostarse

• realizar una caminata ligera de 15 a 20 minutos después de cenar

Las dos posiciones más saludables para dormir

Dormir sobre el lado izquierdo

Esta posición suele ser considerada una de las más beneficiosas para el sistema cardiovascular.

Dormir del lado izquierdo puede:

• mejorar el retorno de la sangre al corazón

• favorecer la circulación hacia el cerebro

• facilitar el drenaje del sistema linfático

• reducir síntomas de reflujo ácido

Además, investigaciones sobre el sistema glinfático del cerebro sugieren que dormir de lado podría favorecer la eliminación de toxinas acumuladas durante el día.

Dormir boca arriba con ligera elevación

Si dormir de lado resulta incómodo por dolor de hombros o articulaciones, otra buena alternativa es dormir boca arriba con una ligera inclinación del torso.

Esta postura puede:

• mejorar la circulación

• reducir la presión intracraneal

• facilitar la respiración

• disminuir los ronquidos en algunos casos

Colocar una pequeña almohada bajo las rodillas también puede ayudar a mantener la curvatura natural de la columna.

Cómo mejorar el ambiente de sueño

La postura no es el único factor importante. El entorno del dormitorio también influye en la calidad del descanso.

Algunas recomendaciones útiles incluyen:

• mantener la habitación entre 18 y 20 °C

• evitar pantallas brillantes antes de dormir

• reducir ruidos nocturnos

• usar una almohada que mantenga el cuello alineado

• dormir entre 7 y 8 horas continuas

Un sueño profundo permite que el cerebro realice procesos esenciales de reparación y limpieza celular.

Consejos y recomendaciones

• Observa cómo te despiertas cada mañana. Dolores de cabeza, mareos o cansancio extremo pueden ser señales de que algo en tu postura de sueño no es ideal.

• Cambia gradualmente tu posición al dormir si notas molestias o síntomas recurrentes.

• Evita comidas pesadas antes de acostarte y prioriza cenas ligeras.

• Mantén un horario regular para dormir y despertar.

• Consulta a un médico si experimentas ronquidos intensos, pausas respiratorias o cansancio persistente, ya que podrían indicar apnea del sueño.

Dormir no es solo descansar; también es un momento en el que el cuerpo regula la circulación, la presión arterial y la salud del cerebro. Pequeños cambios en la postura al dormir y en los hábitos nocturnos pueden marcar una gran diferencia con el paso de los años.